Natación, guerra entre el volumen y la intensidad

Natación, guerra entre el volumen y la intensidad

¿Por qué el entrenamiento de alta intensidad es mejor que el entrenamiento de gran volumen?. Agradecimientos a Brian Mckencie y Rapheal Brandon.

Probablemente sea justo decir que la mayoría de nadadores y entrenadores de natación ven el número de horas pasadas en la piscina como el ingrediente principal del éxito en la natación y las distancias de 6 a 10 kilómetros por día es común en los círculos de la natación de élite. ¿Será ésta realmente la clave del éxito o existe un enfoque alternativo que puede producir aún mejores resultados? Este artículo busca suscitar el debate sugiriendo que el modelo tradicional de entrenamiento a gran volumen no optimizará el rendimiento, especialmente en el caso de los nadadores de 100 metros y 200 metros. Este artículo está escrito no desde la perspectiva de un entrenador de natación sino desde la perspectiva de la investigación sobre el entrenamiento de natación, el análisis científico de las necesidades en la natación competitiva y los métodos de entrenamiento de carreras que han sido desarrollados para optimizar el rendimiento. Los nadadores deberían seguir leyendo con la mente abierta y luego podrían elegir aplicar algunos de los principios a sus propios programas de entrenamiento.

La investigación sobre los efectos del entrenamiento de natación a gran volumen en el rendimiento sugiere que no existe ninguna ventaja al acumular kilómetros. El legendario fisiólogo norteamericano Dave Costill ha asumido un gran interés en la investigación sobre el entrenamiento de natación en las últimas tres décadas.

En un estudio, su equipo de científicos siguió a dos grupos de nadadores durante un periodo de entrenamiento de 25 semanas. Ambos grupos comenzaron con un entrenamiento una vez al día, pero uno de los grupos cambió a un entrenamiento de sesión doble diaria en las semanas 10 a 15, volviendo a una vez al día durante el resto del periodo de investigación. En ninguna etapa del periodo de entrenamiento de 25 semanas este grupo mostró una mejora en el rendimiento o un aumento en la capacidad aeróbica como resultado de su entrenamiento extra. Fue una pérdida de tiempo.

En otro estudio, Costill siguió de cerca el rendimiento de nadadores de competición durante un periodo de cuatro años, comparando un grupo que bordeaba los 10 kilómetros por día con un grupo que nadaba unos 5 Km. diarios en relación a los cambios en el tiempo de rendimiento competitivo durante las 100, 200, 500 y 600 yardas. Las mejoras en los tiempos de natación fueron idénticas para ambos grupos en aproximadamente un 0.8% por año contando todos los eventos. Una vez más, a pesar de que uno de los grupos entreno el doble, ambos obtuvieron los mismos resultados a largo plazo.

Para citar a Costill directamente: “La mayoría de eventos de natación competitiva duran menos de dos minutos. Entonces ¿cómo un entrenamiento de 3 a 4 horas por día a velocidades que son mucho más lentas que el ritmo competitivo preparan al nadador para los esfuerzos máximos de la competición?” La investigación proveniente de Francia apoya las conclusiones de Costill. Un equipo de científicos analizó el entrenamiento y el rendimiento de los nadadores competitivos de 100 metros y 200 metros por un periodo de 44 semanas. Sus hallazgos fueron los siguientes:

  • La mayoría de nadadores completaron dos sesiones de entrenamiento por día.
  • Los nadadores entrenaron a cinco intensidades específicas. Estas fueron velocidades de natación equivalentes a 2, 4, 6 y un ritmo de concentración de lactato en la sangre alto 10 mmol/L y, finalmente, natación sprint máxima.
  • Durante toda la temporada, los nadadores que realizaron las mayores mejoras fueron aquellos que efectuaron la mayoría de su entrenamiento a ritmos más altos. El volumen del entrenamiento no tuvo influencia en el rendimiento de la natación.

Sentirse cómodo no es el tema

La única conclusión que se puede sacar de esta investigación es que el entrenamiento más rápido y no más grande es la clave para el éxito en la natación. No obstante, el modelo de entrenamiento de baja intensidad y gran volumen probablemente permanezca como la práctica más común entre los nadadores de élite, inclusive entre los nadadores de corta distancia que se centran en hacer los kilómetros en lugar de un entrenamiento más específico en el ritmo de la carrera.

Una de las razones para esta parcialidad en cuanto al gran volumen es que los nadadores y los entrenadores creen que la técnica de natación, la eficacia en el agua y la “sensación” de la brazada se optimizan pasando varias horas en la piscina. He oído a nadadores que dicen que no se sienten tan cómodos en el agua y confiados en su técnica si no realizan grandes dosis de entrenamiento. Como un no nadador me siento feliz de admitir mi ignorancia y reconocer que el aspecto técnico del entrenamiento de natación es muy importante. Sin embargo, la idea de que el entrenamiento a gran volumen equipare a la técnica superior de carrera no tiene base lógica. ¡Si le dijeras a un corredor de 100 metros que la mejor forma de optimizar su técnica sprint a velocidad máxima sería completar varias millas por semana a un ritmo de 10 kilómetros, no te tomaría en serio en la pista! Los profesionales del sprint de pista se enfocan en sesións y en ejercicios técnicos llevados a cabo a alta intensidad y evitan positivamente el entrenamiento de intensidad baja/gran volumen con la creencia de que éste inhibe el desarrollo de la potencia.

Lo mismo debe ser verdad para la natación a gran escala; si el nadador quiere aumentar la eficacia y la técnica de la brazada durante una competición, seguramente la mejor forma de hacer esto es entrenar a un ritmo de carrera meta. Cuanto más tiempo de entrenamiento sea usado al ritmo de carrera meta, más cómodo se sentirá en la competición. Dave Costill dice: “Un gran volumen de entrenamiento prepara al atleta para tolerar un gran volumen de entrenamiento pero posiblemente no haga mucho en lo que se refiere a resultados reales”. Cuando los nadadores hablan de “sentirse cómodos” en el agua, podrían estarse refiriendo a las velocidades sub-máximas que realizan en el entrenamiento, no a los esfuerzos máximos requeridos en la competición.

El entrenamiento a gran volumen no solamente no brinda ningún beneficio al rendimiento de la natación, sino que también podría tener efectos negativos. Dos consecuencias conocidas del entrenamiento a gran volumen son la depleción de las reservas de glucógeno en los músculos y la fatiga de las fibras musculares de contracción rápida, las cuales reducirán la eficacia de las sesiones de entrenamiento a un ritmo de carrera de alta intensidad y comprometerán seriamente todo rendimiento competitivo.

La investigación también mostró que los periodos de entrenamiento a gran volumen reducen la producción de fuerza en las fibras musculares de contracción rápida, que son esenciales para producir velocidades más rápidas de natación. Se ha demostrado que los nadadores sprint tienen una elevada proporción de músculos de contracción rápida, más del 60% en el músculo deltoides y en el cuádriceps. El entrenamiento a gran volumen no hace nada por estas fibras: es más, éste hará perder su producción de fuerza reduciendo la velocidad de acortamiento de la contracción del músculo. De esta forma, el entrenamiento a gran volumen puede convertir las fibras de contracción rápida en fibras de contracción lenta.

Esto explica probablemente porqué “la disminución gradual” es tan eficaz al mejorar el rendimiento de los nadadores, ya que las fibras de contracción rápida son capaces de recuperarse durante el periodo de entrenamiento a menor volumen. Se sabe que la potencia máxima aumenta después del periodo de disminución gradual, probablemente debido a que las fibras de contracción rápida reproducen sus propiedades de contracción a gran velocidad. Los investigadores franceses mencionados arriba analizaron los efectos al disminuir gradualmente el rendimiento de natación y encontraron que los nadadores que usaron las disminuciones más severas, reducciones de aproximadamente la mitad del volumen de entrenamiento normal, produjeron las mayores mejoras en el rendimiento.

Esto conlleva las preguntas siguientes:

  • Si dichas disminuciones espectaculares en el entrenamiento son necesarias para optimizar el rendimiento, ¿por qué son tan grandes los volúmenes de entrenamiento en un primer momento?
  • ¿No sería mejor para los nadadores desarrollar la potencia en un modo positivo durante el periodo de entrenamiento?La revisión de las necesidades de los eventos de natación sprint ayudará a responder estas preguntas.